筋トレのテンポ「3-0-1-0」とは？動作の速さの読み方

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

筋トレのテンポ表記は、下ろす・止める・持ち上げる・止めるといった各局面の時間を示すために使われます。表記順は指導者の説明で確認し、遅く動くほど必ずよいとは考えないようにします。

数字が何の局面を指すか確認する

例えば3-0-1-0という表記が、下ろす3秒、下で止めない、持ち上げる1秒、上で止めないという意味で使われることがあります。ただし、動作の開始位置と表記順が一致しない種目もあります。

まずメニュー作成者の凡例を読みます。数字を数えることに集中し、姿勢や呼吸が乱れないようにしてください。

同じ重量と回数でも、下ろす時間を長くするとセットの実施時間が変わります。以前と同じ回数ができないことだけで、筋力が落ちたとは判断しません。

新しいテンポを学ぶときは、動作を確認できる条件へ調整します。重さ、回数、テンポを全て同時に増やすと、どの変更が負担だったのか追いにくくなります。

動きを丁寧に確認する目的と、速い動作を練習する目的では設定が異なります。遅さ自体を成果にせず、そのテンポを使う理由がメニューの目的に合っているか確認します。

記録には重さと回数だけでなくテンポも残します。途中で数え方が変わった場合は、そのままメモし、数字を揃えるために無理を続けないようにしましょう。

初めてのテンポは、重さを持つ前に「下ろす、止める、上げる、止める」のどこへ数字が対応するかを説明してみます。床から引き上げて始める種目では、最初の動作が表記の先頭と一致しない場合があるため、自己流に並べ替えず作成者の説明を確認します。

記録には「指定テンポ」「実際に保てた範囲」を分けます。後半に数え方が速くなったら、全回数が同じ条件だったと扱わないようにしましょう。秒数を正確に数えることが姿勢確認の邪魔になるなら、まず簡単な条件で教わった動作を学びます。

表記の例です。実際の順序と指示は作成者へ確認してください。

同じ意味ではありません。意図的な停止を入れないことと、反動で動作を省くことは区別します。