ダブルプログレッションとは？回数と重量を段階的に見直す記録法

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

ダブルプログレッションは、一定の重量で回数の範囲を確認し、その後に重量を見直す進め方です。上限へ届いた一回だけで自動的に重くするより、動作の再現性と余裕も確認します。

回数の範囲と重量を別々に扱う

例えば指導者と決めた回数の範囲で練習し、同じ動作を保てるかを確認してから重さを調整します。回数を増やす段階と重量を変える段階を分けるため、何を変えたか追いやすくなります。

これは一つの進め方であり、全ての目的や種目へ必須の方法ではありません。回数の範囲や変更の条件は、経験、機器の刻み、練習の目的に合わせて決めます。

最初のセットだけ目標回数へ届いた場合と、予定した全セットで動作を保てた場合は区別します。休憩を大きく長くした、反動が増えた、範囲が狭くなった場合も同じ条件とはいえません。

重量を増やす日は、機器の最小刻みを確認します。少しだけ増やしたつもりでも、元の重量に対して変化が大きい場合があります。無理に同じ回数を守るより動作の確認を優先しましょう。

回数が増えない場合は、すぐにセット数を足す前に記録を見ます。睡眠、他の運動、種目の順序、休憩などが変わっていないか確認してください。

予定した重量で動作を保てない場合は、据え置く、前の条件へ戻す、指導者に相談するという選択があります。記録欄を埋めるために痛みを我慢する方法ではありません。

仮に8〜10回の範囲を使い、三セットの実績が10・9・8回だったとします。最初の10回だけを見て重量を増やすのか、全セットの条件を確認してから増やすのかは、事前に決めた進め方で変わります。この数字は処方ではなく、判定条件を曖昧にしないための例です。

次回が10・10・10回でも、休憩が長くなった、範囲が狭くなったなら記録へ追記します。重量を上げる条件と、上げた後に動作を保てなかった際の戻し方まで決めておくと、上限へ届くための無理な反復を避けやすくなります。

特定の重量増加率を指示する表ではありません。

失敗ではありません。条件を揃えて複数回の傾向を見て、無理のない変更を考えます。