この記事の結論
睡眠日誌は、寝床に入った時刻、起きた時刻、眠りの感覚、日中の眠気などを翌朝に簡単に書く形で始められます。眠りについた正確な瞬間を調べるために、夜中に時計を何度も見る必要はありません。
目次
寝床の時間と眠った時間を分ける
寝床で読書をした時間や、目が覚めていた感覚も含めて、分かる範囲で記録します。寝床にいた長さを、そのまま全て睡眠時間として数えないようにしましょう。
Royal Papworth Hospitalの睡眠資料は、日誌の時刻は推定でよく、正確な記録のために時計や携帯を見る必要はないと案内しています。記録の精密さが負担にならない方法を選びます。
翌朝に短い言葉で残す
「寝つくまで長く感じた」「途中で一度起きた」など、記憶の範囲で書きます。休めた感覚も同じ言葉や段階で残すと、日ごとの差を振り返りやすくなります。
昼寝、カフェイン、仕事の終了時刻など、気になる要因を一つだけ追加できます。最初から全てを記録すると続きにくいので、困っている点に関わる情報を優先しましょう。
数日をまとめて相談や見直しに使う
一晩の結果だけで習慣の良し悪しを決めず、忙しい日や休日などの違いを確認します。記録は原因を断定するものではなく、変更できる予定を見つけるための材料です。
眠れない状態や日中の強い眠気が続き、生活へ支障がある場合は医療機関へ相談してください。日誌は症状を説明する助けになりますが、自分で診断するための採点表ではありません。
一日の記入例は「分からない」を残してよい
例えば「23時ごろ寝床へ、眠りについた時刻は不明、途中で一度目覚めた、7時に起床、午前の会議で眠かった」と書きます。これは記入形式の例で、推奨する就寝時刻ではありません。寝床にいた8時間を、そのまま8時間眠ったと置き換えないことがポイントです。
空欄を後から埋めるより条件を添える
書き忘れた日は、翌日に細かな時刻を作って埋めず「記入なし」と残します。休日や夜勤、移動日には印を付けると、普段の日と混ぜずに読めます。相談で聞きたいことも「眠る時間は取れているのに午後の眠気が強い」のように一文で添えましょう。
朝に書く睡眠日誌の例
| 項目 | 記入の仕方 | 注意 |
|---|---|---|
| 寝床と起床 | おおよその時刻 | 睡眠時間と区別 |
| 眠りの感覚 | 覚えている範囲 | 夜中に正確に測らない |
| 日中の状態 | 眠気・生活の支障 | 相談時の材料にする |
医療機関から指定された日誌がある場合は、その項目と記入方法を優先します。
確認すること
- 翌朝にまとめて書く
- 分からない時刻を推定しすぎない
- 記録を自己診断に使わない
よくある質問
スマートウォッチがなくても記録できますか？
紙やメモで始められます。寝床の時間、起床、休めた感覚を残せば、生活の予定を振り返る材料になります。機器の数値が必須ではありません。
