おにぎりだけの昼食に何を足す？具とおかずを分けて考える

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

おにぎりだけの昼食には、肉・魚・卵・大豆食品のおかずと、野菜の副菜を組み合わせると食事の役割がそろいやすくなります。鮭やツナ入りでも、具の量は商品で違うため、主菜まで十分とは決めつけないことが大切です。

具の種類と量を分けて考える

鮭おにぎりは魚が入っている食品ですが、鮭の切り身一皿と同じ量の魚を食べたことにはなりません。具が見えない商品では、包装の栄養表示も判断の補助になります。

おにぎりをもう一つ足す判断と、主菜を足す判断は別です。午後の予定や空腹も考えながら、主食が足りないのか食品の種類が偏っているのかを分けて見ます。

机で食べるならふた付きの惣菜、屋外ならこぼれにくい個包装品など、食べやすい形を選びます。汁物を加えても、具が少なければ野菜の副菜が十分とは限りません。

弁当として持つ場合は、おにぎりもおかずも清潔に扱い、保冷を含めた持ち運び方を決めます。朝作った食品を長時間室温に置かないようにしましょう。

月曜は卵と野菜のおかず、水曜は豆腐とサラダなど、主菜を交代させると献立を広げられます。おにぎりの具だけを替えるより、一食の構成を変えやすい方法です。

一度に完璧にそろえられない日も、食べなかった分を夕食で極端に取り戻す必要はありません。次の買い物で選べる候補を一つ増やすところから調整します。

おにぎりを買ったら「主菜は具だけか」「野菜を食べる予定があるか」の順に確認します。例として、鮭おにぎりに豆腐と野菜の小鉢、梅おにぎりに卵とサラダを合わせる方法があります。具を替えるだけで全てをそろえようとせず、外に一品足せるか考えます。

会議の合間なら、汁を開ける手間や食器の数も選択条件です。食べづらい豪華なセットより、座って開けられる包装と食べる場所を先に決めます。昼食の量がいつも足りないときは、おかずの種類だけでなくおにぎりを含む一食量を見直し、必要なら食事の専門家へ相談します。

これは組み合わせの例です。保存時間、アレルギー、個別の食事指導に応じて変更してください。

おにぎりを主食として利用して構いません。弁当でも内容が偏ることはあるため、料理の名前より主食・主菜・副菜の中身を確認する方法が役立ちます。