運動習慣の最小行動を決める｜始めるきっかけを生活に結びつける

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

運動の最小行動は、疲れていない普通の日に確実に始められる小さな動作として決めます。「運動する」だけでは曖昧なので、生活のどの場面で何をするかを一つに結びつけましょう。

運動そのものと準備を分ける

「帰宅したら運動着に着替える」は始める準備、「着替えたら近所を短く歩く」は活動です。準備だけの日を責める必要はありませんが、それを運動量と同じ記録にしないようにします。

小さい変更から始めることはNIDDKも紹介しています。ここで示す動作は個人の工夫例で、数日で習慣が完成する方法ではありません。

帰宅時刻が一定でないなら「毎日19時」より「夕食の片付けが終わったら」のほうが思い出しやすい人もいます。家族の予定や就寝を圧迫しない場面を選びます。

きっかけを作るために、疲れている日や体調が悪い日まで実行する義務を設けないでください。休む条件も同時に持ちます。

一週間ほどの区切りを例に、思い出せたか、準備が面倒でなかったかを振り返ります。増やす場合は距離、時間、回数のどれか一つを調整し、最小行動を突然大きく変えません。

例えば「帰宅して荷物を置いたら、着替えを出す」と決めます。その後に外へ出るかは体調と天候も確認します。時刻だけより生活の順番が思い出しやすい人に向く工夫で、誰でも同じ方法で定着するという意味ではありません。普段起きない出来事を合図にしないことがポイントです。

服を探す所で止まるなら置き場を変え、外へ出るのが難しいなら短い既知のコースを選びます。最小行動を毎日増やすのではなく、詰まった一段階を修正します。準備までできた日と実際に動いた日を分けて残せば、どこを調整するか分かりやすくなります。

例の区切りは習慣化に必要な日数を示すものではありません。

一度だけでは判断できません。体調、予定、道具の準備など、できなかった理由を見てから変えましょう。