ブルガリアンスクワットを初めて行う日｜最初から追い込まない量の決め方

KIOKOP JAPAN ｜筋トレ・ジム

この記事の結論

初めてのブルガリアンスクワットは、重さを増やす前に台や足の位置、支持と動作を確認します。左右合わせた反復を全体量へ含め、翌日の歩行や階段の様子も次回の調整材料にしましょう。

左右の反復と準備も一セットの負担に含める

片側ずつ行う種目では、左右を合わせた時間が長くなります。バランスを保つことに慣れていない場合は、重さを持つ前に支持や設置条件をスタッフと確認します。周囲のスペースを確保し、不安定な台を代用しないでください。

最初から動画と同じ重さを使う必要はありません。動作を保てる範囲を学び、翌日の階段や歩行への影響を記録します。左右差が気になっても、自己判断で片側だけ大幅に増やさず、フォームを見てもらいましょう。痛みは我慢して慣らす対象にしません。

台の高さ、前足の位置、支えの有無、左右の順番を記録します。自分に教わった設定を次回も再現できることが、重量を比べる前提になります。動画の人と同じ高さの台でも、自分の体格や経験に合うとは限りません。

最初はバランスを取ることで精一杯なら、その状態で重さを増やす必要はありません。どこでふらつくのかを指導者へ伝え、適した支えや形式を確認します。台を使うこと自体を目的にせず、狙う動作を学ぶ日として考えましょう。

いつもの脚トレを全て終えた後に初めての種目を足すと、全体量と新しい動作の両方が変わります。一つの補助種目と置き換えるなど、何を減らして何を試すかを相談すると、翌日の反応も振り返りやすくなります。

次回は「筋肉痛が強かったか」だけでなく、設定を覚えているか、左右とも姿勢を保てたか、日常動作に支障がなかったかを確認します。痛みが続く場合は、慣れるまで反復して解決しようとしないでください。

筋肉痛の強さを成功基準にしません。狙った動作を安全に行えたか、次の練習や生活へ無理がないかを確認します。