コンビニで運動日の食事を選ぶ｜主食・主菜・副菜を一巡でそろえる

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

コンビニでは、最初にご飯やパンなどの主食を決め、肉・魚・卵・大豆食品の主菜と、野菜のおかずを足すと一食を組み立てやすくなります。「高たんぱく」の表示だけで選ばず、買った物全体を見る方法です。

売り場を回る順番を決める

おにぎりとサラダチキンを選んだら、次はサラダや野菜のおかずの棚へ進みます。パンを主食にした場合も同じように、卵や魚などを使った食品を組み合わせられます。

農林水産省の食事バランスガイドは主食・主菜・副菜などの役割を示しています。商品名ではなく中身で分類すると、似た食品ばかり買うことを避けやすくなります。

弁当に肉のおかずが十分入っているなら、追加の主菜より野菜の小鉢が必要な場合があります。逆にサンドイッチの具が少ないなら、見た目の大きさだけで主菜もそろったとは判断しません。

商品の栄養表示は一包装分なのか一個分なのかを確認します。選んだ品を全部食べる場合は、同じ単位で足し合わせると比較しやすくなります。

いつもの鶏肉がなければ卵や豆腐、サラダがなければ野菜のおかずに替えるなど、食品の役割で代案を持ちます。一つの商品がないだけで食事全体を諦めずに済みます。

必要な量は運動量や一日の食事で変わります。表は組み合わせの例であり、全員が同じ個数を食べる献立ではありません。足りない食品を探す道具として使ってください。

組み合わせ例は「おにぎり＋卵と野菜入りのおかず」「ご飯・魚入り弁当＋野菜の小鉢」です。弁当に魚があるなら、習慣でサラダチキンまで足す必要があるかを先に見ます。一商品で複数の役割を持つこともあり、三種類そろえることと三商品買うことは別です。

食後に足りなかったなら、主食量、主菜の量、食べられる時間のどこが原因かを残します。いつも残す商品は次回小さい包装へ替えます。売り切れ時の代案も「同じブランド」ではなく「魚がなければ卵などの主菜」と役割で選ぶと、棚の前で迷う時間を減らせます。

ドレッシングや汁物を追加する場合も、食べる量と塩分を含めて一食全体で確認します。

ありません。一つの弁当や丼に複数の食品群が入ることもあります。商品の数より内容を確認し、不足する役割だけを足す考え方です。