朝食のたんぱく質を食品で足す｜パンだけの日の組み合わせ

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

朝食がパンやご飯だけになりがちな人は、卵、納豆、ヨーグルトなど、朝に扱いやすい食品を一つ加えるところから始めましょう。粉末のプロテインを買う前に、普段の食事で用意できる組み合わせを探せます。

朝に食べている物を書き出す

トーストとコーヒーだけなのか、チーズや卵も付いているのかで、足す食品は変わります。まず普段の朝食を一回分だけ並べ、主食と主菜に当たる物を分けてみましょう。

たんぱく質だけを増やせば朝食が完成するわけではありません。パンやご飯を残し、野菜や果物などは昼・夕食も含めて組み合わせます。

火を使える日は卵料理、調理時間がない日は納豆やそのまま食べられる乳製品など、朝の条件に合う候補を選びます。要冷蔵品は購入後も表示どおりに保存してください。

朝から量を増やしにくい場合は、大きな一皿へ変えるより小さな付け合わせを用意します。無理に特定の食品を飲み込むより、食べやすさと継続できる準備を優先します。

平日に買い足せないなら、一週間の朝食回数を見て必要な個数を購入します。ただし大容量ほど得とは限らず、開封後に使い切れない量は避ける方が管理しやすくなります。

同じ食品に飽きる場合は和食の日とパンの日で候補を替えます。食物アレルギーがある食品は選ばず、代替食品の成分を確認することも必要です。

例として、調理できる朝はトーストと卵料理、時間がない朝はパンとヨーグルト、和食の日はご飯と納豆を候補にします。どれも同じ栄養量の交換ではありません。朝に皿を出す余裕がなければ、食品を買うだけでなく食器を前夜に用意する工夫もできます。

朝に食欲がないのに、大きなシェーカーを追加する必要はありません。まず普段の食べられる量を残し、少量の付け合わせを試す考え方です。「冷蔵庫にあるのに忘れる」なら朝食用の場所へまとめ、「使い切れない」なら個包装へ替えます。量の問題と準備の問題を分けて考えましょう。

特定の一品が必須という意味ではありません。表示や普段の食事に合わせて選びます。

一食に集めるより、昼食や夕食も含めて食べる機会を確保します。朝食は一日の食事を整える一部分として考えましょう。