コンパウンド種目とアイソレーション種目とは？筋トレメニューの組み方

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

コンパウンド種目は複数の関節が関わる動作、アイソレーション種目は主に一つの関節の動作に着目した呼び方です。どちらか一方に揃えるより、狙いと重複する負荷を確認して組み合わせます。

使う筋肉が一つだけという意味ではない

例えばスクワットは股関節と膝などが関わり、レッグエクステンションは主に膝を伸ばす動作へ着目します。ただし、アイソレーションという名称でも、姿勢の保持まで含めて一つの筋肉しか働かないという意味ではありません。

分類名はメニューを整理する助けです。複数の関節が動くから誰にでも適する、単関節の種目だから楽である、といった判断まではできません。

下半身の種目をいくつも並べると、名前が異なっても同じ筋群へ負荷が集まることがあります。メニューを追加する前に、どの動作を補いたいのか、すでに似た動作を何セット行っているのかを確認します。

一方、特定の動作を丁寧に練習する目的で種目を分けることもあります。選択の理由が分かれば、疲れて全てを行えない日にも、優先する部分を決めやすくなります。

その日に最も丁寧に行いたい動作、技術的な確認が必要な動作をどこへ置くか考えます。複雑な動作を、すでに疲れて姿勢が保てない状態で初めて練習する計画は避けます。

種目の順番を変更すると、同じ重さでも回数が変わることがあります。順番と実績をセットで記録し、筋力が落ちたとすぐに結論づけないようにしてください。

スクワットの後に脚の種目を追加したいなら、「別の名前だから」ではなく「教わった膝の動きを確認したい」など目的を一文にします。追加理由が説明できなければ、セットを増やす前に現在のメニューを振り返る余地があります。

例えば時間が足りない日に、優先種目の休憩を削って全種目を急いで終えるか、補助種目を減らすかで迷うことがあります。あらかじめ優先順位と省略候補を決めておけば、その日の勢いで種目数だけを守ろうとせずに済みます。

個別の種目配分は、目的と経験に合わせて指導者と相談します。

そのように限定されません。器具の適合や目的、動作を教わる環境によって選びます。