自重トレーニングの負荷を変えるには？回数以外の調整方法

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

自重トレーニングは、回数を増やす以外にも支える位置、体の角度、動く範囲などで条件が変わります。一度に全てを難しくするのではなく、変えた点が分かる形で記録します。

体重が同じでも条件は変わる

自分の体を使う運動でも、手や足を置く位置が違えば負担のかかり方が変わります。例えば押す運動は、手を置く高さを変えると体の傾きも変化します。

ただし、家具なら何でも支えに使えるわけではありません。滑らず、倒れず、用途に耐える場所を選び、分からない場合は施設の設備と指導を利用してください。

角度を難しくし、範囲も広げ、回数も増やすと、どの変更で動作が崩れたのか判断しにくくなります。前回と何を変えたのかを一つの文で説明できる程度に整理します。

見た目が地味な段階へ戻ることも調整です。疲れている日や新しい動きを学ぶ日には、同じ動作を確認できる条件を選びます。

種目名と回数に加えて、支えの高さ、使った補助、動く範囲を残すと比較しやすくなります。動画を撮る場合は周囲の人と施設のルールに配慮します。

回数が増えても途中から動きが小さくなっていれば、前回と同じ条件ではありません。数字を増やすより、決めた動作を保てたかを確認しましょう。

回数、支えの高さ、動く範囲を一度に変えると、できなくなった理由を切り分けにくくなります。例えば支えの条件を変更する日は回数の更新を同時に求めず、教わった動作が保てるかを確認します。以前の記録は消さず、新しい条件の行へ残してください。

器具を使わないことと、準備が不要なことは違います。滑らない床、安定した支え、周囲の家具を先に確認し、難しくするために椅子を重ねるなどの即席の設備は使いません。生活の場所で実施できる範囲を選ぶことも継続の条件です。

実施する種目の具体的な変更は指導者の説明に合わせます。

目的によります。まず今の種目の条件と実施状況を確認し、必要な追加器具を考えられます。