豆腐と納豆を主菜に使う｜ご飯と野菜まで含めた献立例

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

豆腐や納豆を食事に取り入れるときは、ご飯などの主食と野菜の副菜も一緒に考えましょう。大豆食品を加えること自体を目標にせず、普段の主菜の候補を増やす使い方ができます。

小鉢という見た目で判断しない

豆腐や納豆は小さな容器で出されることが多いですが、食事の分類では主菜の材料として考えられます。容器の大きさより、食べる食品の種類と量を見ることが大切です。

豆腐一丁の大きさや納豆一パックの量は商品で異なります。「一個食べた」という記録だけでは比較しにくいため、必要なら内容量もメモしておきます。

納豆を食べるからご飯を抜く、豆腐だけで夕食を終えるといった方法では、食事の構成が偏る場合があります。食べたい主食を決め、野菜の料理も組み合わせましょう。

例えば納豆ご飯に野菜の小鉢を添える、豆腐を野菜と調理してご飯を合わせるなど、特別な料理でなくても構いません。たれやしょうゆは食品とは別に量を確認します。

賞味期限だけでなく保存温度を守り、開封後は表示に従って扱います。買う量を増やすより、一週間に何回使えるかを先に決める方が使い忘れを減らせます。

大豆アレルギーや食事指導がある場合は、体によいイメージで自己判断して追加しないでください。納豆を含め、薬との関係で食品の指示を受けている人はその内容を優先します。

調理を省く日は納豆ご飯と野菜の小鉢、温かい料理にしたい日は豆腐と野菜を使った料理にご飯を添える方法があります。二品を毎回そろえる必要はありません。すでに魚や肉の主菜がある日は、大豆食品を必ず追加するより一食の量と組み合わせを見て決めます。

納豆のたれ、豆腐にかけるしょうゆ、同時に食べる汁物は別々に味が付きます。付属のたれを使った後に習慣でさらにしょうゆを足していないかを見ると、味付けを整理できます。食品表示を記録するときは本体のみか付属品込みかも確認し、不明なら数値を自己流で分けないようにします。

同じ栄養量になる交換表ではありません。食品の役割をそろえるための献立例です。

必須ではありません。どちらも主菜の候補になりますが、必要な量はほかの食事でも変わります。二品を追加することより一食全体の構成を見ます。