筋トレのディロードはいつ考える？予定と記録から負荷を見直す方法

KIOKOP JAPAN ｜筋トレ・ジム

この記事の結論

ディロードは一定期間の負荷を下げる計画で、全員に同じ周期が必要とは限りません。数回の記録と仕事や睡眠の予定を見て、重さ・セット・頻度の何を減らし、いつ再確認するかを決めましょう。

一日の不調で全体を決めない

たまたま回数が伸びない日だけで、計画が失敗したとは言えません。同じ条件の練習が続けて難しい、睡眠や仕事の負担が増えたなど、前後の状況も確認します。長引く強い疲労や痛みはディロードで必ず解決すると考えず、必要に応じて専門家へ相談します。

セットを減らした日に長いランニングや新しい脚種目を加えると、負荷を下げる目的とずれます。重さ、セット、頻度のどれをどう変えるかをトレーナーと決めます。終わった後も、取り戻すために急に以前以上の量を行わないようにします。

ディロードを行うなら「軽めにする」だけで終えず、重さ、セット数、種目数、実施日数のどれを変更するかを書きます。複数を同時に大きく変える前に、現在困っていることと目的を指導者へ伝えましょう。個人の状況によって調整は異なります。

例えば仕事の繁忙期で終了が遅くなっているなら、補助種目を減らして帰宅を早める案が考えられます。空いた時間を新しい高強度クラスで埋めると、計画の目的が変わります。

見直す日に、同じ動作を落ち着いて行えるか、生活の負担が落ち着いたか、実際に減らせた内容は何かを確認します。ディロードを終えた翌日だけで自己ベストを試す必要はありません。通常の予定へ戻す条件を先に決めておくと焦りを減らせます。

長く続く不調や痛みを、全て練習のやりすぎと自己判断しないことも必要です。負荷を下げても困りごとが続く場合は、数値を戻すことより状態に合う相談を優先してください。

全員に同じ周期を当てはめる必要はありません。経験、目的、計画、体調に合わせて考えます。