スクワットのアップで疲れてしまう｜準備セットと本番セットの分け方

KIOKOP JAPAN ｜筋トレ・ジム

この記事の結論

スクワットの準備セットは、動作と器具設定を確認して本番へつなぐために行います。アップの重量・回数・休憩も残し、本番前に反復を増やしすぎていないか、各セットの目的から見直しましょう。

汗をかく量を準備完了の基準にしない

準備ではラックの高さ、安全バー、足元、痛みの有無を確認します。軽い重量で安定して動けるかを確かめ、いきなり予定の重さへ飛ばさないようにします。体を温める運動と、スクワットそのものの準備セットは役割が違うため、両方を無制限に長くする必要はありません。

本番前に軽い重量で何十回も繰り返しているなら、その量も残します。前回と同じ本番重量が重く感じたとき、準備の内容や休憩が違っていた可能性を確認できます。具体的な重さの刻み方は経験や予定重量に合わせ、安全に相談して決めてください。

最初は器具設定と動作、次は予定の負荷へ近づける確認など、各セットで何を見るかを整理します。同じ軽さで何度も限界近くまで行っているなら、準備ではなく多くの反復を追加していないか確認しましょう。具体的な刻みや回数は予定重量と経験に合わせて相談します。

ラックの高さ、停止位置、足元は、重くしてから確認する項目ではありません。動作の準備と安全の準備を分けて書いておくと、汗をかいたかだけで準備完了としないで済みます。

本番だけを記録すると、前回は少なかった準備の反復が今回は多かった、という違いを見逃します。準備の重量・回数・休憩を別欄へ残し、本番を始めるまでの内容を比較してください。

準備を省けば必ず実績が伸びる、という結論にはしません。必要な確認を残したまま、何のために繰り返しているか不明な部分を整理します。不調を感じる日は、準備を通過儀礼として済ませず、その日の本番内容も見直しましょう。

短くするだけで伸びるとは限りません。必要な準備を残し、疲れさせることだけが目的になっていないかを見直します。