睡眠時間を確保する予定表｜起床から逆算して削る用事を決める

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

睡眠時間を確保する予定表は、動かせない起床や出発から逆算し、夜の用事を全て並べて作ります。就寝時刻を書くだけでなく、その前に終える家事や仕事を減らすところまで決めると実行しやすくなります。

固定される予定と動かせる予定を分ける

出勤、通学、家族の送迎などの時刻と、動画、買い物、片づけなどを別に書きます。全てを夜へ積み込んだまま、睡眠だけ長くしようとしても時間は増えません。

必要な睡眠には個人差があり、全員へ一つの就寝時刻を当てはめるものではありません。公的な睡眠ガイドを参考に、日中の眠気や休めた感覚も確認しましょう。

洗濯物の細かな整理を翌日へ回す、昼休みに注文を済ませるなど、減らす作業を一つ決めます。削る物が何もない場合は、分担や勤務の調整を相談する余地を探します。

予定表には支度の時間も含めます。帰宅時刻と就寝時刻の間を全て自由時間として数えず、食事や入浴、必要な家事を現実的な長さで置きましょう。

一週間後に、就寝が遅れた日の原因を見ます。残業、移動、家事などの差を確認し、毎日の理想時刻を責めるのではなく、繰り返す障害を一つ直します。

眠る時間はあるのに眠れない場合は、予定表とは別の問題です。長く寝床へいることだけを目標にせず、困り事が続くなら医療機関で相談してください。

仮に帰宅から就寝まで90分しかなく、食事40分、身支度30分、家事40分を入れると20分超過します。これは配分の例です。「急いで全部終える」で埋めず、移す家事、分担できる用事、簡単にできる準備を選びます。予定表は不足を見つけるために使います。

翌日へ移すだけでは、同じ用事が次の夜に積み重なります。「買い物は休日に」「連絡は昼休みに」「片づけは家族と分担」のように置き先を決めます。どこにも入らない量なら、睡眠を残り時間にせず、仕事や家庭の担当量を相談する課題として扱いましょう。

具体的な睡眠時間を処方する例ではありません。睡眠を確保するために予定を整理する道具です。

固定の一枚ではなく、早く帰れる日と遅い日など二つの形を作れます。勤務が変わる人は、時刻だけでなく仕事の前後で休める枠を確認します。