睡眠改善を完璧にしない｜毎日の点数より困り事を一つ選ぶ

KIOKOP JAPAN 編集部

この記事の結論

睡眠の見直しは毎晩の点数を上げる競争にせず、日中に困っていることと変えられる条件を一つ選んで始めます。眠りの評価には、時間だけでなく休めた感覚や眠気も含め、数字が良くても支障があれば見過ごさないようにしましょう。

改善したい困り事を具体化

朝の支度が間に合わない、会議中に眠い、夜に家事が残るなど、困る場面を一つ書きます。「良い睡眠にする」だけでは何を変えるか決まらないため、生活の場面に置き換えます。

厚生労働省の睡眠ガイドは、睡眠時間と睡眠休養感の両方を扱っています。記録の数字だけを合否にせず、翌日に何ができて何が難しかったかを合わせて見ます。

照明、飲み物、家事の順番などを一度に全て変えると、負担が増え、続けられた条件も分かりにくくなります。まず生活上実行できる変更を選び、その手間も含めて振り返りましょう。

一晩の変化から効果を断定しないことも大切です。仕事の忙しさや体調など別の条件も書き添え、自分を採点するための細かい記録にしないようにします。

寝る前の手順が長くなったなら、必要なものだけへ減らします。実行できなかった日を埋め合わせるために、翌日にさらに多くの習慣を課す必要はありません。

眠れない状態や強い眠気が続くときは、達成率を上げれば解決すると考えず相談します。生活の工夫でできることと、原因を確認する必要があることを分けましょう。

「必ず熟睡する」より「寝る前に残る洗濯を夕食前へ移す」の方が、実行できたかを確認できます。眠りの結果を完全に操作する目標にせず、生活の負担を減らす行動を選びます。変更が増えたら、最も困っている場面に関係する一つへ戻しましょう。

「残業で帰宅が遅く変更できなかった」「作業を移したが家族との調整が必要だった」と理由を残します。失敗回数ではなく、何を直せば実行できるかを読み取ります。実行できたのに眠気や不眠が続く場合も、努力不足とせず、その経過を相談材料にできます。

睡眠障害を判定する表ではありません。変えられる生活条件を整理するための例です。

記録するなら、忙しさや難しかった理由を短く残せます。失敗の点数をつける必要はなく、次に変えられる条件を見つけるために使います。