5kmを目指す初心者は毎日走るべき？休む日を含めた始め方

KIOKOP JAPAN ｜ランニング

この記事の結論

5kmを目指す段階では、毎日走ることより、歩きと走りを組み合わせて休む日も予定に入れることが大切です。仕事や家事の時間に合わせた練習日の決め方と、走れなかった分を翌日に詰め込まない続け方を紹介します。

連続で走れる距離だけを目標にしない

最初から歩かず5kmを走り切ろうとすると、ペースや量が合わない場合があります。NHSの初心者向けCouch to 5Kも、歩行とランニングを組み合わせ、走る日の間に休みを設ける構成です。途中で歩くことを失敗と考える必要はありません。

運動の時間だけでなく、着替え、食事、仕事との間隔も考えます。走れなかった日があっても、その分を翌日に二回分まとめないようにします。痛みが出た場合は走るのを止め、必要に応じて医療専門家へ相談してください。

仕事や家事の予定へ、無理なく動ける日と休む日を入れ、最初から全日をランへ割り当てません。必要なら歩く区間を入れ、連続して走る時間と全体時間を同時に増やさないようにします。

起きやすい失敗例は「一日休んだので、翌日に二日分をまとめて走った」です。休んだ分を借金にせず、予定していた一回を現在の状態に合わせて行います。

生活の例として、平日に二回、週末に一回の時間を候補にした後、残業で平日の一回がなくなったとします。週末に二回分を詰める前に、次の空きと休む日を含めて組み直します。候補日は実施義務ではなく、無理なく行える時間を見つけるためのものです。

歩きと走りを合わせる計画なら、記録は総距離だけでなく「走った区間」「歩いた区間」「全体の時間」に分けられます。次に変える要素を一つ選びやすくなり、5kmへ近づくために毎回速さと連続走の長さを同時に伸ばさずに済みます。体調不良や痛みがあれば、計画の週数を守ることより相談を優先してください。

走る日を決めて続ける方法もあります。休みの日は靴や予定を整えるなど、毎日強い運動をしなくても習慣を支えられます。

練習や休養についての参考資料です。KIOKOP PROの効果を検証した資料ではありません。