この記事の結論
夜の練習後に夕食が遅くなるなら、練習前後で食べられる時間と、帰宅後すぐ用意できる食事を先に確認します。食べ慣れた補食を準備し、保存やアレルギーにも配慮して、食事と就寝の予定を組みましょう。
目次
問題は『何時以降に食べるか』だけではない
昼食から練習終了まで何も食べず、帰宅後だけで一日の不足を埋めようとすると選択肢が狭くなります。仕事が終わる時間、練習開始、帰宅、就寝を書き出し、落ち着いて食べられる区切りを探します。夕食を抜く前提で予定を組まないことが出発点です。
持ち運べる物と、家で用意する物を分ける
補食は食べ慣れた物から選び、保存条件とアレルギーを確認します。おにぎりなどの主食、乳製品や卵などを組み合わせる場合も、夏のバッグへ長時間放置しないようにします。帰宅後は温めれば食べられる食事を準備しておくと、調理に追われにくくなります。
就寝時間までを含めて量と時間を調整する
遅い時間に大量に食べると自分は寝づらい、と分かっているなら、その分を早い時間へ移せないか考えます。決まった食品一つで回復を完了させようとせず、普段の食事と休養を整えます。減量や体重管理が競技上必要な場合は、スポーツ栄養の専門家に相談すると具体化できます。
分けるのは食事の機会であって食品の優劣ではない
例えば練習前に食べ慣れたおにぎりを取り、帰宅後に主食の残りと魚や豆腐のおかず、野菜を用意する方法があります。これは献立の一例で、量を一律に指定するものではありません。仕事終わりに食べられる場所がなければ、休憩時間や練習後の補食も含めて、どこに機会を作れるかを考えます。
「先に食べたから帰宅後は何も要らない」と固定せず、その日の昼食や練習の長さも振り返ります。個別の量を決めたい場合は、食べた内容と練習日程をスポーツ栄養の専門家へ見せると相談が具体的になります。
帰宅後の調理を減らす準備例
ご飯やおかずを適切に保存し、帰宅後は温めて盛り付けるだけにする例があります。買う場合も、主食だけ、おかずだけになっていないかを一度見ます。補食を入れたバッグを車内へ放置する計画にはせず、表示に合う保存が難しい日は別の食品や購入場所へ変更します。
食べる場所が見つからない日の代案
職場で食べられないなら、退勤後に立ち寄れる店や体育館の飲食可能な場所を前もって確認します。練習開始直前まで場所探しをする状況を避けるためです。帰宅後に用意する物がない日も、食品を選ぶ時間を減らせるよう、普段食べる献立の候補を二つほど持つ方法があります。
毎回同じ補食が合っていても、昼食が少なかった日と通常の日を同じ一食として扱わず、一日を通して振り返ります。
今日から確認すること
- 前日：練習日の昼食から就寝まで、食べられる時間を確認する。
- 出発前：保存できる補食と飲み物を準備する。
- 帰宅後：用意した食事を取り、長い動画視聴や追加の自主練で就寝を遅らせない。
よくある質問
プロテインだけで夕食を済ませてもよいですか？
夕食全体の代わりになるとは限りません。主食や野菜なども含め、その日に必要な食事を確保する考え方が基本です。
毎回同じ補食でもよいですか？
食べ慣れていることは準備の利点になります。ただし一日の食事が偏っていないか、保存方法に無理がないかも確認します。
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参考情報
練習や休養についての参考資料です。KIOKOP PROの効果を検証した資料ではありません。
